Práce z domova může být opravdu pohodlná, pokud si svou pracovnu správně nastavíte. Klíčová je pohodlná židle, dobře umístěný stůl a monitor a dostatek přirozeného světla. Ergonomická pracovna vám nejen ulehčí od bolesti zad či krku, ale také zlepší vaše soustředění a efektivitu. Investice do pohodlí se opravdu vyplatí!
Pracovní místo pro práci s počítačem
Ať už pracujete vsedě, nebo ve stoje, výška pracovní plochy by měla odpovídat výšce lokte – při práci ve stoje 95 až 120 cm od země, vsedě 20 až 35 cm nad sedadlem. Pro zdravá záda je klíčové, aby horní hrana monitoru byla v úrovni očí nebo těsně pod ní. Vzdálenost od obrazovky by měla být 50 až 70 cm. Pro boční pohyb je ideální prostor 50 cm vpřed a 70 cm vzad. Výška prostoru pro nohy alespoň 60 cm. Chodidla by měla být celou délkou na podlaze. Ideální je klávesnice mírně skloněná, zápěstí musí zůstat rovné a uvolněné. Myš by měla být blízko těla, aby ruka zůstala v neutrální poloze.
Technika pomodoro
Oblíbená metoda řízení času, která pomáhá soustředit se na práci a zlepšit produktivitu. Vyvinul ji Francesco Cirillo koncem 80. let. Její název „pomodoro“ (rajče) pochází z kuchyňského časovače ve tvaru rajčete, který Cirillo používal. Princip je jednoduchý:
Vyber si konkrétní úkol, na kterém chceš pracovat.
Nastav časovač na 25 minut – to je tvůj „pomodoro“.
Plně se soustřeď na práci – nedělej nic jiného a nenech se rušit.
Po 25 minutách si dopřej pětiminutovou přestávku – relaxuj a napij se.
Opakuj 4×, pak si dopřej delší pauzu (15–30 minut) na načerpání energie.
Pracovní židle
Opěradlo židle by mělo být výškově nastavitelné, aby se dotýkalo ramen. Stejně nastavitelná by měla být bederní opěrka, aby podporovala přirozené zakřivení páteře a zároveň se předcházelo přetížení spodní části zad. Lokty a předloktí by měla spočívat na opěrkách, ideálně výškově nastavitelných. Výška židle: chodidla by měla být celou délkou na zemi nebo na opěrce nohou, kolena v úhlu 90 stupňů, stehna vodorovně s podlahou. Výška židle by měla umožňovat, aby lokty byly v pravém úhlu při opření o stůl.
45 cm je optimální výška sedáku, přičemž závisí na vaší výšce a výšce stolu
Oborník přes osvětlení Hynek Medřický doporučuje, aby osvětlení odráželo přirozené denní světlo jak v intenzitě, tak v barvě, a zdůrazňuje, že kvalitní osvětlení by mělo být nastavitelné a nemělo by blikat, což by mohlo způsobovat napětí v očích.
90° by měly vaše nohy při sezení svírat s podlahou
Foto: AskoKancelářské křeslo Timian, výška sedáku 47 cm, hloubka sedáku 50 cm, cena 2 990 Kč, www.asko.cz
Osvětlení pracovní plochy
Abychom se vyhnuli oslnění, je důležité zvolit lampu s neprůsvitným stínítkem, které nasměruje světelný tok přímo na pracovní plochu, aniž by oslňovalo. Ideální osvětlení by mělo napodobovat přirozené denní světlo, které přichází shora. Umístěním pracovní lampy blízko okna zajistíme dostatek rozptýleného světla, avšak přímé slunce by mělo být regulováno pomocí žaluzií, abychom předešli oslnění. Pokud denní světlo nestačí, sáhněte po umělém osvětlení. Lampy s teplým bílým světlem (2 700–3 000 K) jsou pro oči mnohem příjemnější a pomáhají soustředění. Naopak studené LED světlo (nad 5 000 K) může unavovat zrak.
Foto: Svět-svitidel.czStolní lampa House (Markslöjd), kov, výška 62 cm, cena 2 080 Kč, www.svet-svitidel.cz
Oční relaxace
Pro úlevu unaveným očím zkuste pravidlo 20-20-20. Každých 20 minut se na 20 sekund podívejte na objekt vzdálený 20 stop (přibližně 6 metrů). Tento jednoduchý trik pomáhá snížit napětí způsobené dlouhým sezením u počítače a podporuje zdraví očí.
